Një grup ushtrimesh për humbje peshe: ushtrime popullore për fillestarët

Një grup ushtrimesh për humbje peshe do t'ju ndihmojë të heqni qafe shpejt yndyrën e tepërt të trupit dhe të shtrëngoni figurën tuaj, duke u dhënë muskujve tuaj një lehtësim të bukur. Përveç sigurimit të një efekti estetik, stërvitjet e thjeshta do të kontribuojnë në shëndetin e përgjithshëm dhe forcimin e sistemeve të ndryshme të trupit pa udhëtime të shtrenjta në palestër. Me motivim, pak kohë të lirë dhe pajisje të caktuara sportive, trupi perfekt është një synim shumë real.

ushtrime për humbje peshe

Motivimi dhe qëndrimi

Edhe një grup i mirë ushtrimesh të zgjedhura nga specialistë kompetentë nuk do të kenë efektin e pritur nëse nuk përgatiteni psikologjikisht për stërvitje. Duke vendosur për të humbur peshë, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë vetëdisiplinës dhe të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme. Sportet e rastit dhe të pa sistemuar nuk do të sjellin asnjë përfitim, ndaj duhet të bëni një orar paraprakisht dhe ta ndiqni atë.

Vetëm një qëndrim serioz ndaj stërvitjes dhe emocionet pozitive nga procesi do ta bëjnë fitnesin në shtëpi efektiv. Një qëndrim negativ në sfondin e mosgatishmërisë për t'u angazhuar nuk do të sjellë përfitime.

Pajisje dhe ngrohje

Për të pajisur një palestër në shtëpi, mjaftojnë shtangë dore të palosshme me peshë të rregullueshme, një qilim dhe një stol i ngushtë (mundësisht me një shtresë elastike). Veshjet dhe mbathjet preferohen nga pëlhura "të marrë frymë" që nuk kufizojnë lëvizjen.

Çdo grup ushtrimesh për humbje peshe përfshin një ngrohje paraprake. Ngarkesat intensive në muskujt e pa ngrohur janë të mbushura me lëndime serioze. Vrapimi ose ecja e fortë në vend për 5 minuta do të ndihmojë në përgatitjen e trupit për punë. Pastaj ju duhet të kryeni një sërë prirjesh (3 minuta në secilin drejtim), dhe është e dëshirueshme të përfundoni ngrohjen me ushtrime për brezin e shpatullave. Për këtë qëllim janë të përshtatshme lëvizjet rrotulluese të duarve dhe imitimi i stileve të ndryshme të notit për 7 minuta.

Ushtrime bazë

Më poshtë nuk janë të gjitha ushtrimet e mundshme për të punuar me peshën e tepërt, megjithatë, një kompleks i tillë themelor është mjaft efektiv dhe i përshtatshëm për fillestarët. Me arritjen e rezultateve të caktuara, programi i trajnimit mund të zgjerohet ndjeshëm.

  • Një nga ushtrimet më efektive për humbjen e peshës së ijeve dhe të pasmeve janë squats. Duke qëndruar në pozicionin fillestar, duhet të uleni thellë gjatë frymëmarrjes, duke e mbajtur shpinën drejt. Kur ktheheni në pozicionin e fillimit, nxirrni frymën. Bëni 3 grupe me 20 mbledhje me një minutë pushim midis grupeve. Pas disa javësh, mund të shtoni shtangë dore në formën e një agjenti peshues.
  • Lunges gjithashtu ndihmojnë për të holluar ijet. Duke bërë një hap të gjatë përpara me këmbën tuaj të majtë, duhet të prekni dyshemenë me gjurin e djathtë. Duart janë të vendosura në bel. Lëvizja fillon me frymëzim, nxjerrja bëhet kur ktheheni në pozicionin e fillimit. Këmbët duhet të alternohen. Duke filluar me 15 lunge për afrim, në fund rriteni numrin e tyre në 30. Kryeni 3 grupe.
  • Për të tonifikuar muskujt që mbështesin gjoksin (për të ruajtur formën e tij në procesin e humbjes së peshës), kryhet ushtrimi i mëposhtëm. Të shtrirë me shpinë në stol, të dyja duart me shtangë dore duhet të shpërndahen gjatë frymëmarrjes. Duke nxjerrë frymën, sillni ato mbi gjoks. Kryer 10-12 herë, 3 grupe për stërvitje.
  • Të shtrirë në shpinë dhe duke mbajtur duart në divan (për fiksim), këmbët e përkulura në gjunjë duhet të ngrihen sa më lart që të jetë e mundur gjatë nxjerrjes së frymës. Thithja bëhet duke ulur këmbët. Ky ushtrim do të shtrëngojë stomakun dhe do ta bëjë belin më të hollë.
  • Për muskujt e barkut, ushtrimet e barkut janë më efektive. Pasi të keni rregulluar këmbët e përkulura në gjunjë dhe duke i vendosur duart pas kokës, duhet të ngrini bustin dhe të përpiqeni të prekni gjunjët me bërryla. Nxjerrja bëhet kur përkulni bustin, dhe thithja bëhet kur ktheheni në pozicionin e fillimit.
  • Ushtrimet me rrathë janë jashtëzakonisht efektive në luftën kundër yndyrës në bel dhe ijet, si dhe kundër celulitit. Ju duhet të rrotulloni rrathën vazhdimisht për të paktën 10 minuta.

Për më tepër

Krahas aktivitetit fizik, vëmendje e madhe duhet t'i kushtohet edhe dietës ditore, duke e rishikuar atë në favor të ushqimit të shëndetshëm. Stërvitja do të jetë e padobishme nëse vazhdoni të përfshiheni në ushqime me kalori të lartë dhe nuk organizoni ditë agjërimi javore.