Ushtrime për hollimin e barkut dhe anëve

Për të marrë një bark të bukur pa lënë shtëpinë, ushtrime të veçanta do t'ju ndihmojnë. Por rezultati do të arrihet vetëm kur ushtrimet bëhen rregullisht, dhe kësaj i shtohet ushqimi i duhur. Më poshtë është një përshkrim se si të bëhet secili ushtrim individualisht.

Gjarpërues

10 përsëritje

  1. Ju duhet të shtriheni në shpinë dhe të përkulni gjunjët, të mbani këmbët në dysheme.
  2. Duart pas kokës.
  3. Thithni, pastaj shkulni pjesën e sipërme të trupit nga mat, së bashku me frymënxjerrjen.
  4. Kur thithni, uleni poshtë.
teknikë e saktë dhe e pasaktë e ushtrimit përdredhës

Në foto: teknika e saktë e përdredhjes.

ushtrim gjarpërues për hollimin e barkut dhe anëve

Në foto: ushtrim gjarpërues për shtypin

Crunches kundërt

  1. Shtrihuni në shpinë me këmbë të përkulura, si në ushtrimin e parë.
  2. Krahët janë përgjatë trupit.
  3. Këmbët duhet të ngrihen në mënyrë që ijet të jenë në një kënd 90 gradë me dyshemenë.
  4. Ngrini pjesën e poshtme të shpinës, duke i sjellë gjunjët drejt gjoksit.
  5. Gjatë thithjes, këmbët qëndrojnë në dysheme dhe gjatë nxjerrjes, ato hiqen nga sipërfaqja.

10 përsëritje.

teknika e përtypjes së kundërt

Në foto: shtypje të kundërt në një stol të pjerrët.

ushtrim i kundërt i kripës për dobësimin e barkut dhe anëve

Në foto: shtypje të kundërt në shtyp.

Twists zhdrejtë

Ushtrimi i ngjan një kthesë, por shpatullat janë të përfshira.

  1. Shtrihuni në dysheme, këmbët e përkulura, mos prekni dyshemenë.
  2. Ngrini pjesën e sipërme të trupit së bashku me kthesën e shpatullës së djathtë në të majtë. Ana e majtë e trupit prek dyshemenë.

10-12 përsëritje në një drejtim dhe tjetrin.

ushtrim i zhdrejtë përdredhës për dobësimin e barkut dhe anëve

Në foto: shtypje të zhdrejtë në shtyp.

Përdredhje me këmbë të ngritura

  1. Shtrihuni në shpinë, këmbët e zgjatura dhe të kryqëzuara.
  2. Bëni lëvizje të ngjashme me ushtrimin "Twisting".
  3. Gjatë thithjes, ulni trupin dhe kryqëzoni këmbët, ndërsa nxjerrni frymë - ngrini.

10-15 përsëritje në tre grupe.

ushtrim gjarpërues me këmbë të ngritura për humbje peshe të barkut dhe anëve

Në foto: shtypje me këmbë të ngritura në shtyp.

Crunches anësore

E njëjta gjë me kthesat e zhdrejtë, por ngrini këmbën e djathtë së bashku me lëvizjen e shpatullës së majtë në të djathtë, dhe këmbën e majtë së bashku me lëvizjen e shpatullës së djathtë, përkatësisht.

10-12 përsëritje.

ushtroni përdredhje anësore për humbje peshe të barkut dhe anëve

Në foto: ushtroni shtypje anësore në shtyp.

"Biçikletë" gjarpëruese

  1. Ushtrimi kryhet i shtrirë në shpinë, duart prapa kokës.
  2. Ngrini këmbët, të përkulura në gjunjë.
  3. Tërhiqni një gju drejt gjoksit tuaj, duke u përpjekur të arrini bërrylin e kundërt.
  4. Zgjasni këmbën ndërsa tërheqni njëkohësisht këmbën tjetër në gjoks dhe përpiquni të arrini bërrylin e kundërt.

10-12 përsëritje në dy grupe.

biçikletë ushtrimi gjarpëruese për dobësimin e barkut dhe anëve

Në foto: gjarpërimi i biçikletës në shtyp.

Dërrasë kthyese

Përveç muskujve të barkut, ushtrimi zhvillon muskujt e shpinës dhe në kofshë.

  1. Qëndroni në një pozicion dërrasë, mbështetur në gjunjë dhe bërryla.
  2. Qafa është në përputhje me shpinë.
  3. Ngrini gjunjët, duke transferuar ngarkesën në gishtat e këmbëve.
  4. Mundohuni të mbaheni për gjysmë minutë. Frymëmarrja është normale, pa vonesë.
  5. Bëni një dërrasë në të dy anët.
dërrasë ushtrimi me një kthesë të trupit për dobësimin e barkut dhe anëve

Në foto: një dërrasë me një kthesë të trupit.

Dërrasë përmbysëse

  1. Shtrihuni në njërën anë.
  2. Pesha - në këmbë dhe krah, e cila është 90 gradë me dyshemenë.
  3. Vendosni këmbën tjetër në këmbën mbështetëse, ngrini ijet.
  4. Mbajeni për gjysmë minutë.
  5. Ushtroni në të dy anët.
ushtrime ushtrimesh me kthesa për humbje peshe të barkut dhe anëve

Në foto: një dërrasë me një kthesë të dorës.

Lunges me kthesa

Nëse shtypi nuk është stërvitur më parë, atëherë këshillohet të filloni me dreka.

  1. Hapi përpara me këmbën tuaj të përkulur. Ndjeni se si shtrihet pjesa e pasme e kofshës. Krahët janë ngritur paralelisht me dyshemenë.
  2. Bëni një hap të gjerë me të njëjtën këmbë, duke u përkulur poshtë. Këmba tjetër qëndron në gishtin prapa. Mbrapa është e drejtë.

15 përsëritje në secilën këmbë.

dërrasë ushtrimi me një kthesë të krahut për dobësimin e barkut dhe anëve

Në foto: dreka me kthesa.

Kthesat anësore

  1. Ushtrimi kryhet ndërsa qëndroni, këmbët së bashku, krahët drejt, të palosur mbi kokë.
  2. Anoni bustin tuaj anash derisa të ndalet, duke ndjerë shtrirjen në anën e kundërt. Mbajeni për 15 sekonda.
  3. Përkuluni në anën tjetër.

Kur 15 sek. do të jepet lehtësisht, rrit kohën.

prirjet ushtruese të trupit me shtangë dore për dobësimin e barkut dhe anëve

Në foto: trupi përkulet me shtangë dore.

Ushtroni vakumin

Ushtrimi ndihmon në forcimin e muskujve të barkut, kryhet ndërsa përqendrohet në frymëmarrje.

  1. Shkoni në të katër këmbët.
  2. Thithni me një stomak të relaksuar.
  3. Nxirrni frymën dhe vizatoni në stomakun tuaj. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.

15 përsëritje 2-3 herë.

vakum ushtrim për shtyp kur humbni peshë në bark dhe anët

Në foto: vakum ushtrimi për shtyp nga Arnold Schwarzenegger.

Ngritja e këmbëve në një karrige

  1. Uluni në një karrige, shpina juaj është e drejtë, shpatullat janë drejtuar, krahët janë në anët tuaja në një mbështetëse.
  2. Merrni frymë
  3. Nxjerrni frymën, ngrini gjunjët pothuajse në gjoks. Mbajeni për 5 deri në 10 sekonda, mbani shpinën drejt.

15 përsëritje.

Ushtroni ngritjen e këmbëve në një karrige për të humbur peshë në bark dhe anët

Në foto: ngritja e këmbëve në karrige.

Duke ecur

Ata që kanë filluar të marrin formë kohët e fundit duhet të plotësojnë grupin e ushtrimeve me ecje. Mjafton të ecni të paktën gjysmë ore në ditë që të fillojnë ndryshimet në të gjithë trupin. Kjo forcon muskulin e zemrës.

Vrapim

Pas zotërimit të ecjes së shpejtë, gradualisht mund të kaloni në vrapim të shpejtë. Atëherë kaloritë do të digjen më mirë, shëndeti fizik do të përmirësohet.

Vrapo

Vrapimi disa herë në javë me shpejtësi të ndryshme do të ndihmojë në rritjen e rezultateve tuaja pozitive dhe diversifikimin e stërvitjeve tuaja.

Stërvitje kardio

Një nga mënyrat më të suksesshme për të djegur kalori është trajnimi kardio. Ato ndihmojnë për të hequr dhjamin e barkut. Për të marrë një rezultat të shpejtë, duhet të kryeni të gjithë kompleksin çdo ditë të dytë për gjysmë ore. Kjo do të ndihmojë në uljen e stresit dhe rivendosjen e shëndetit.

Noti

Ndihmon për të mbajtur trupin në formë të mirë. Evenshtë edhe më i fuqishëm se trajnimi kardio. Vlen të filloni të notoni 1-2 herë në javë. Ngarkesa duhet të rritet gradualisht.